新陳代謝，對(duì)人體來說(shuō)是一個很重要的指标。新陳代謝就(jiù)像身體裡(lǐ)的小機器，維護身體每天的運轉。新陳代謝的快慢也影響著(zhe)人體的健康，決定健身運動的效果，21個健身鐵律提高身體新陳代謝功能(néng)，讓你在健身過(guò)程中有效快速持續瘦身塑形、減脂減肥、增肌。

首先來了解一下新陳代謝對(duì)人體功能(néng)的影響：

随著(zhe)年齡的增長(cháng)，新陳代謝率會(huì)逐漸下降。從20多歲起(qǐ)每隔10年就(jiù)會(huì)減少五、六磅肌肉。也就(jiù)是說(shuō)，35歲時(shí)比25歲時(shí)每日少消耗100千卡的熱量。長(cháng)久下來，新陳代謝過(guò)慢，身體的脂肪越積越厚。

下面(miàn)就(jiù)是21個健身鐵律提高身體新陳代謝功能(néng)的具體介紹：

1. 不要猛減熱量

采用熱量非常低的飲食方式，并不是一種(zhǒng)行之有效的減肥方法。因爲人的體内有一套自動保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能(néng)，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將(jiāng)自動減緩，因爲身體現在認爲你正處于饑餓狀态。

那麼(me)，人體每天應當消耗多少熱量呢?這(zhè)要根據你的活動量大小來确定。你將(jiāng)現有的體重(磅)乘以11所得出的結果，就(jiù)是你每日應需要的熱量。例如，你的體重是120磅，每日正常消耗的熱量大約爲1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米)，否則不要使你每日消耗的熱量低于1200千卡。研究表明，凡消耗熱量低于這(zhè)一數值的女性，她們的基礎新陳代謝率會(huì)降低45%之多。

2.一定要吃早飯

早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關系最爲密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，隻有到再吃飯時(shí)才能(néng)恢複上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能(néng)同往常一樣(yàng)燃燒脂肪。這(zhè)就(jiù)是爲什麼(me)說(shuō)早餐時(shí)攝入含300～400千卡熱量的飲食不失爲明智之舉的原因，因爲早餐是新陳代謝的啓動器。

澳大利亞大學(xué)的研究人員將(jiāng)高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進(jìn)行比較後(hòu)發(fā)現，凡是食用高脂餐的人，飯後(hòu)饑餓的時(shí)間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時(shí)間要比脂肪類食物長(cháng)，這(zhè)樣(yàng)才不會(huì)引起(qǐ)血糖水平有大的波動，從而饑餓感到來的時(shí)間會(huì)更長(cháng)。因此，早飯應包含大量的高纖維碳水化合物。

3.多吃蛋白質

研究表明，攝取足量的蛋白質能(néng)夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成(chéng)的，肌體消化這(zhè)類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時(shí)。所以，要將(jiāng)它們分解掉就(jiù)需要燃燒更多的熱量。

當然，這(zhè)并不意味著(zhe)人們的飲食必須以高蛋白爲主。不過(guò)，你應當保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂幹酪、酸奶、豆類)，這(zhè)樣(yàng)的飲食結構才算平衡。

4.增加吃飯次數

每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能(néng)保持旺盛的新陳代謝水平。兩(liǎng)餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之内，并且要保證每餐必須有蛋白質食物，因爲它是新陳代謝的增強劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果，那麼(me)早餐與午餐之間的加餐就(jiù)應當食用酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂幹酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。

5.多吃"好(hǎo)"碳水化合物

精制碳水化合物，如面(miàn)包圈、白面(miàn)包等，能(néng)使胰島素水平發(fā)生劇烈波動，這(zhè)相應促進(jìn)了脂肪在肌體内的存儲，由此會(huì)降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時(shí)，應以含高纖維素者爲佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都(dōu)屬于"好(hǎo)"碳水化合物，這(zhè)些食物對(duì)胰島素水平影響很小。

6.戒掉酒瘾

餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎?那請你在拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能(néng)時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就(jiù)是說(shuō)，其他飲食中的熱量有可能(néng)作爲脂肪存儲于皮下。如果你的确酒瘾難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒隻含有80千卡的熱量，并且還(hái)含有大量的有益于健康的抗氧化物質。

7.不要斷奶

奶制品必須天天有。2003年1月美國(guó)《營養雜志》刊載的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會(huì)多減少70%以上。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質與其他成(chéng)分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多餘脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補充1200毫克鈣質，能(néng)獲得最佳燃脂效果。

8.多喝麻辣湯

研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時(shí)，放一點胡椒粉，會(huì)暫時(shí)提高肌體靜息狀态的新陳代謝率，其原因是辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能(néng)力。此外，研究者還(hái)發(fā)現，辣椒能(néng)壓制食欲，使人餐後(hòu)不容易感覺饑餓。

9.加強肌力訓練

專家指出，力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。随著(zhe)年齡的增長(cháng)，肌體基礎新陳代謝率會(huì)下降，但是力量訓練能(néng)使之重新煥發(fā)活力，這(zhè)是因爲1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓練，能(néng)随時(shí)随地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就(jiù)是說(shuō)，如果你體重是120磅，你每天就(jiù)會(huì)多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時(shí)也是如此。

你沒(méi)有時(shí)間去健身房參加系統的鍛煉也沒(méi)關系，隻需要每周進(jìn)行2次(每次15分鍾)的力量訓練，一樣(yàng)可獲得很好(hǎo)的健身效果。做力量練習時(shí)，隻要能(néng)使肌肉感到疲勞，即使做1組(練習10次)動作，也會(huì)獲得一定的塑肌效果。此外，力量訓練還(hái)能(néng)暫時(shí)提高肌體的新陳代謝水平。當女性做力量訓練時(shí)，其肌體活躍的新陳代謝活動能(néng)持續到做完最後(hòu)一個俯卧撐後(hòu)兩(liǎng)小時(shí)。這(zhè)樣(yàng)，她們就(jiù)會(huì)多消耗100千卡的熱量。

10.給健身鍛煉"加餐"

在鍛煉間隙增加一些高強度的運動，能(néng)極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運動間歇"加餐"兩(liǎng)次者，其減肥數量是通常隻做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時(shí)既可以每5分鍾快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鍾。健身專家指出，由于提高了肌體的鍛煉強度，所以你會(huì)燃燒更多的熱量。(待續)

以上是21個健身鐵律提高身體新陳代謝功能(néng)的具體方法，如果您想了解更多健身方面(miàn)的飲食運動計劃，請返回黃金時(shí)代健身官網，或微信關注“jianshen591”/“黃金時(shí)代健身”，我們提供專業的私人教練在線解答服務，爲您的健身提供更好(hǎo)的健身方案。