冬季慢慢進(jìn)入寒冷期，我們的戶外鍛煉機會(huì)減少了，胃口卻大開(kāi)了。于是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上。因此，冬季鍛煉的重點應放在适當增加運動量、提高新陳代謝率方面(miàn)，從而使我們的身體保持旺盛的活力。

爲防止體重增長(cháng)，更确切地說(shuō)是體脂增長(cháng)，最重要的是保持身體的代謝率在一個較高的水平上。而保持或提高代謝率的關鍵是運動要有強度，無論是有氧運動還(hái)是力量練習都(dōu)是如此。以下是一些具體建議。

1.有氧運動——有氧運動除了有益于心肺功能(néng)外，本身還(hái)可以消耗很多熱量，在連續運動25分鍾以上的條件下可直接動用體内的貯存脂肪作爲熱量來源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉内容。選擇有氧運動形式的前提，一是自己真正喜歡的項目，二是有條件進(jìn)行規律練習的項目。如果你喜歡滑冰，但隻有條件每星期練1次，那它就(jiù)隻能(néng)算是一項娛樂，而起(qǐ)不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鍾是保持狀态或取得進(jìn)步的底線。當然，如果你能(néng)夠一次爬山2小時(shí)，1星期2次也可以達到鍛煉目的。

以運動環境區分，也可以把有氧運動分爲戶外與室内兩(liǎng)種(zhǒng)。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環境中的運動會(huì)因爲氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進(jìn)行，所以你要準備一個鍛煉的“應急預案”，以防運動的連貫性被(bèi)打斷。

跑步是适合冬天的運動之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題，而且簡單易行。但要注意的一點是，冬天地面(miàn)硬度增加，對(duì)下肢關節不利。跑步的首選地面(miàn)是土路，其次是塑膠跑道(dào)，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面(miàn)。另外，要注意做好(hǎo)熱身與放松活動，所穿著(zhe)的運動鞋的質量也不可忽視。

爬山比跑步多些樂趣，少些枯燥，容易堅持較長(cháng)時(shí)間。但選擇一條恰當的路線也不簡單，因爲當爬山被(bèi)作爲是一項鍛煉而非觀光遊覽時(shí)，它就(jiù)要求你保持一定水平的心率，不能(néng)走走停停。山也不能(néng)太陡峭，以免發(fā)生危險。向(xiàng)上爬山時(shí)對(duì)關節的沖擊力小于跑步，但關節的活動幅度較大。下山時(shí)對(duì)關節的沖擊力增加須量力而行。如果一次運動後(hòu)48小時(shí)下肢還(hái)不能(néng)完全恢複，就(jiù)不要勉強練下一次。可以把爬山與其他有氧運動輪流進(jìn)行，這(zhè)樣(yàng)更有利于避免出現傷痛。

室内的有氧運動一年四季沒(méi)有什麼(me)不同，好(hǎo)處是不受天氣影響，沒(méi)有後(hòu)顧之憂，缺點是少了些變化與新鮮感。

無論是室内還(hái)是戶外運動，要想保持或提高有氧運動能(néng)力與減肥的效果，每星期最好(hǎo)做一次強度練習，也就(jiù)是變速練習。具體做法是：先熱身10分鍾，然後(hòu)進(jìn)行6～10次高強度與低強度的交替練習。高強度的标準按RPE(自我感覺難度等級)是正常說(shuō)話很困難，但努力還(hái)能(néng)說(shuō)出話來，低強度的标準是稍做努力可以說(shuō)話，每次高強度練習的時(shí)間根據體能(néng)不同可以從1分鍾到5分鍾，低強度時(shí)間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種(zhǒng)運動形式、哪種(zhǒng)運動器械，原則都(dōu)是一樣(yàng)的。提高強度的方法可以是通過(guò)加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就(jiù)達到了。通過(guò)每周1次的變速練習，有氧運動的整體效果會(huì)顯著提高，身體的代謝率也會(huì)保持與提高。

2.力量練習——許多女性鍛煉者對(duì)于身體肌肉成(chéng)分的多少并不太關心，認爲隻要體重或圍度達到心目中的标準，肌肉多少沒(méi)關系。這(zhè)種(zhǒng)想法絕對(duì)是個誤區。原因是肌肉在靜止狀态下比脂肪要多消耗20%的熱量，這(zhè)意味著(zhe)肌肉多的人比體重相同.脂肪成(chéng)分高的人的代謝率高得多。有些女性擔心力量練習會(huì)使肌肉過(guò)分發(fā)達，影響美觀。其實，這(zhè)種(zhǒng)現象的發(fā)生機會(huì)很低，因爲女性體内的睾酮(男性激素)很低，所以肌肉的大幅度增長(cháng)是不可能(néng)的。

利用力量練習來提高代謝率的關鍵在于練習動作的選擇。相比單關節的動作(比如肱二頭肌彎舉)，多關節的全身運動效果要好(hǎo)得多。這(zhè)些練習包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲，甚至挺舉。如果你每次進(jìn)行力量練習時(shí)選擇其中之一，用可以全力完成(chéng)10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習，可獲得很好(hǎo)的效果。有研究證明，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與卧推組成(chéng)的循環練習之後(hòu)，身體代謝率的提高可以保持48小時(shí)。

如果你選擇用循環練習的方式來練力量，需注意在練習之中不間斷，把6～12個動作一氣完成(chéng)。比如，卧推、下蹲，啞鈴側平舉。提鈴至胸、仰卧起(qǐ)坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個動作30秒，兩(liǎng)次循環大組之間休息1～3分鍾，總共可以根據體力練1～3個循環。要注意上下肢動作、單關節動作與多關節動作交替進(jìn)行。