第1條：每天隻做一點，堅持不懈。把大的健身目标分解到每一天，然後(hòu)以4天爲一個循環，來完成(chéng)一套也許别人一天就(jiù)會(huì)完成(chéng)的動作。

第2條：加入啞鈴訓練。啞鈴是鍛煉臂力最好(hǎo)最有效的途徑。

第3條：在馬步基礎上做轉體。對(duì)女子健美選手來說(shuō)，做馬步轉體運動，可更好(hǎo)鍛練臀部肌肉。要求：雙腿不動，隻轉動上體。

第4條：腳跟一定要著(zhe)地。爲了确保腳後(hòu)跟不受拉傷，當你在做健身運動時(shí)，一定要讓雙腳整個腳底面(miàn)接觸地面(miàn)或器械表面(miàn)，以防拉傷跟腱。

第5條：一心一意。當你在鍛煉時(shí)一心一意關注你的肌肉，你的肌肉會(huì)給你更好(hǎo)的展現。

第6條：盡量不使用護腰帶。既然是鍛煉，除了舉重，就(jiù)要記得堅韌的雙臂和雙肩是最好(hǎo)的護腰帶。可以穿上一條緊身短褲，提起(qǐ)臀部。

第7條：極限訓練。當鍛煉達到一定程度，就(jiù)要找到機會(huì)發(fā)揮自己的極限，充分自身挖掘潛能(néng)，以便加強訓練強度，突破自我。

第8條：增加靈活性的球類運動。除了追求塊頭或是肌肉含量，增加靈活性的球類運動，乒乓球、籃球、足球等，可以更好(hǎo)地調動全身肌肉。

第9條：嘗試新動作。習慣了用馬步來鍛煉臀部肌肉，試試競走會(huì)有什麼(me)效果呢?嘗試新動作，可以讓你擁有新鮮感，保持對(duì)健身的熱愛，并增加興趣練習。

第10條：複合式訓練法。先通過(guò)某種(zhǒng)單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之後(hòu)，再接著(zhe)進(jìn)行複合式訓練，接受更大強度的訓練。比如練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限後(hòu)，再選擇一種(zhǒng)運動器械進(jìn)行全身運動。

第11條：循環訓練。每個動作完成(chéng)之後(hòu)，進(jìn)行3分鍾的有氧練習，再進(jìn)行下一個動作，每個動作重複12次。全套動作反複完成(chéng)3遍之後(hòu)，結束訓練。

第12條：雙肩收縮——還(hái)記得嗎，好(hǎo)萊塢大片中經(jīng)常出現的這(zhè)一動作。進(jìn)行力量訓練，如抓舉杠鈴或劃船練習時(shí)，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這(zhè)樣(yàng)可以幫助你減少二頭肌的壓力。

第13條：挺胸擡頭。無論做任何動作，保持挺胸擡頭，才能(néng)讓動作發(fā)揮最大效應。