☀ 益處：

   靈活髋關節，打開(kāi)骨盆；增強下肢力量和耐力；緩解坐骨神經(jīng)痛和髋關節的不适；伸展側腰。

☀ 動作要點：

   1.以山式站立，兩(liǎng)腳分開(kāi)兩(liǎng)肩寬距離，右腳轉向(xiàng)右，左腳稍内扣，使右腳腳跟對(duì)準左腳腳心。雙腳外沿貼地面(miàn)，骨盆和軀幹朝向(xiàng)正前方。

   2.吸氣，雙臂側平舉。呼氣收緊腹部，彎曲右膝使大腿平行于地面(miàn)，小腿垂直。

   3、吸氣向(xiàng)上延伸脊柱，呼氣，屈右肘放于右膝上，左臂貼耳向(xiàng)側伸展。左大腿向(xiàng)外旋轉，骨盆向(xiàng)外打開(kāi)，腹股溝向(xiàng)外展開(kāi)，身體側面(miàn)保持一條線，頸部沿脊椎方向(xiàng)自然延伸，保持頸部後(hòu)側的延長(cháng)，再向(xiàng)上轉頭。

   4、收回時(shí)，吸氣左臂向(xiàng)上帶起(qǐ)上身，伸直膝蓋，呼氣雙手下落。轉到相反方向(xiàng)。

☀ 注意事(shì)項：

   1、屈膝的膝蓋不要超過(guò)腳尖

   2、後(hòu)側的腿自然伸展

   3、骨盆朝前，胸腔擴張

   4、意識放于身體一側和髋部的伸展

☀ 禁忌人群

    如果頸椎有問題向(xiàng)前看

☀ 益處：

　　提高骨盆和膝關節的柔韌性。有助于緩解女性的生理期不适和痛經(jīng)。促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環，消除疲勞。

☀ 動作要領：

　　1、坐姿，雙腿伸直，彎屈雙膝，兩(liǎng)腳掌相對(duì)，雙手抓住雙腳，腳跟靠近會(huì)陰，膝蓋向(xiàng)下沉。

   2、吸氣，脊柱盡量挺直向(xiàng)上；呼氣，將(jiāng)你的上半身慢慢的向(xiàng)前向(xiàng)下，用肘部向(xiàng)抵觸雙腿内側。

　　3.上體盡量前曲，腹部貼腳跟，額頭貼于地面(miàn)，保持背部挺直，骨盆和膝蓋向(xiàng)下沉。

☀ 注意事(shì)項：

　　初級練習者完成(chéng)動作2即可。

　　脊椎伸直的情況下前曲。

☀ 益處：

   伸展臀部和大腿内側肌肉，有助于緩解女性的生理期不适和痛經(jīng)。促進(jìn)骨盆區域血液循環。

☀ 動作要領：

   1、從仰卧開(kāi)始。彎曲膝蓋，腳後(hòu)跟靠近臀部，膝蓋向(xiàng)上，兩(liǎng)腳并攏。兩(liǎng)手舒适置于下腹部。

   2、將(jiāng)兩(liǎng)腳心相對(duì)，腳掌外側立于地上。膝蓋向(xiàng)兩(liǎng)側放下，靠近地面(miàn)。腹股溝盡量打開(kāi)，均勻呼吸，腰椎向(xiàng)下沉。

☀ 注意事(shì)項：

   如果膝蓋離地太高而感不适，可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐。如果腰椎懸空離地，也可以在腰背部墊枕頭。

☀ 益處：

  調整骨盆，打開(kāi)髋部，對(duì)女性生理期有很好(hǎo)調整功效，有利于女性分娩。

☀ 動作要領：

   1、屈膝跪立，雙手支持地面(miàn)，兩(liǎng)膝分開(kāi)至恰當舒适的寬度，大腿小腿彎曲成(chéng)90度。

   2、吸氣保持脊椎直立，呼氣時(shí)手向(xiàng)前伸直胸部貼地，不要讓腳跟擡起(qǐ)，如果可能(néng)的話，將(jiāng)前額貼近地面(miàn)。保持這(zhè)個姿勢，以感覺舒适爲限度，呼吸順暢。

☀ 注意事(shì)項：

   如果大腿内側肌肉伸展過(guò)于劇烈，雙膝之間的距離可以稍微縮短，如果你感覺不到舒展的效果，雙膝可以分開(kāi)寬些。

☀ 益處：

   促進(jìn)盆骨區的血液循環，拉伸腿部韌帶，美化腿部線條，改善痛經(jīng)，打開(kāi)髋部，有利于女性分娩。

☀ 動作要領：

   1、坐在瑜伽墊上，雙腿向(xiàng)前伸直，背部垂直地面(miàn)。兩(liǎng)腿向(xiàng)兩(liǎng)邊分開(kāi)，保持腿部伸直，大腿肌肉向(xiàng)外旋。

   2、吸氣背部挺直向(xiàng)上，随著(zhe)呼氣俯身向(xiàng)下，手伸向(xiàng)前方脊柱不要彎曲。

   3、随著(zhe)每一次的呼氣，身體繼續向(xiàng)下，直到腹部和胸部貼到地面(miàn)，保持幾組呼吸，注意呼吸均勻，不要屏氣。

   4、吸氣，同時(shí)用手支撐地面(miàn)將(jiāng)身體慢慢推起(qǐ)

☀ 注意事(shì)項：

   1、兩(liǎng)腿盡量向(xiàng)外打開(kāi)，有助于拉伸大腿根部的韌帶

   2、身體向(xiàng)下彎曲時(shí)要從腹股溝處折疊向(xiàng)下，腹部貼緊地面(miàn)，使兩(liǎng)腿充分打開(kāi)。

   3、向(xiàng)下時(shí)脊柱保持直立，不要爲了向(xiàng)下而使背部拱起(qǐ)，達到自己的極限即可，臀部貼緊地面(miàn)，不要翹起(qǐ)

   4、初學(xué)者要注意力度，循序漸進(jìn)。

☀ 益處：

   伸展背部和腿後(hòu)側，靈活腳踝，

使背部得到很好(hǎo)地鍛煉，糾正駝背現象。強壯腹部器官，對(duì)消化系統有益；

☀ 動作要領：

   1、坐在地面(miàn)上，兩(liǎng)腿向(xiàng)前伸直，保持脊柱挺直伸展；

   2、彎曲右腿，把右腳放在左大腿上，腳跟靠近恥骨，腳掌朝上，請盡量將(jiāng)膝蓋貼向(xiàng)地面(miàn)。

   3、吸氣，雙手向(xiàng)上伸直，脊柱向(xiàng)上伸展。呼氣，屈髋俯身向(xiàng)前向(xiàng)下，腹部貼近大腿，保持均勻呼吸；

   4、吸氣，先擡起(qǐ)頭部和背部，松開(kāi)雙手，右腿向(xiàng)前伸直，還(hái)原到起(qǐ)始的體式。

   再練習另一側。

☀ 注意事(shì)項：

   1、不要向(xiàng)前聳肩，臀部兩(liǎng)側均勻地坐在地面(miàn)上。

   2、如彎曲的那條腿膝蓋離地面(miàn)太高，可在膝蓋下墊上瑜伽磚或毛毯，以消除膝蓋的壓力；

   3、伸展腿膝窩貼地，腳尖朝上。

☀  益處：

   靈活脊柱，刺激脊柱神經(jīng)，按摩腹内髒器。

☀  動作要領：

   1、坐姿，腰背挺直，雙腿向(xiàng)前伸直、并攏。彎曲右腿，將(jiāng)右腳貼放在左腿外側。左手臂貼放右大腿外側。

   2、吸氣，右手向(xiàng)前水平伸展，脊背向(xiàng)上延長(cháng)，呼氣，右臂帶動上身向(xiàng)後(hòu)扭轉，手落于尾骨後(hòu)支撐，眼望肩部延長(cháng)線。脊柱扭轉，腹部貼大腿，保持這(zhè)個姿勢幾個呼吸，

   3、吸氣右手帶動身體回正，呼氣，換另一側做同樣(yàng)的練習。

☀  注意事(shì)項：

   1、背挺直，臀部兩(liǎng)側受力均勻。

   2、胸肩外展，頸部放松。

   3、伸直腿膝窩貼地，腳尖朝上。