長(cháng)期跑步？你關注過(guò)你的膝蓋嗎？（前篇）
關于跑步，這(zhè)是在健身中出現頻率最高的一種(zhǒng)運動，大多數人群會(huì)把跑步當做了唯一的健身項目去訓練，可是長(cháng)期的跑步在提高心率功能(néng)和減肥的同時(shí)，你有注意過(guò)你的其他關節嗎？
常言道(dào)：物極必反。長(cháng)期的跑步堅持，因爲其的唯一性和運動的強度，會(huì)對(duì)腿部的膝關節造成(chéng)陳舊性損傷。也就(jiù)是所說(shuō)的膝外側疼痛。
關于膝外側疼痛，這(zhè)時(shí)在大衆跑者中是出現頻率比較高的一種(zhǒng)病症，大多數病症的産生是由于髂胫束緊張而摩擦股骨外側髁引起(qǐ)的，“俗稱”髂胫束摩擦征。
膝關節的結構非常複雜，同時(shí)又要承受的身體大部分重量，跟重要的是，它總是積極參與各類身體運動，所以一不小心就(jiù)會(huì)出現損傷。
那麼(me)下面(miàn)就(jiù)讓我們的教練簡單分享一下，防治膝關節疼痛的方法。
所需器材：
1.泡沫軸
2.彈力皮環
一 臀部肌肉放松
首先你要先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面(miàn)。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然後(hòu)你的右手扶住你左腿的膝關節，這(zhè)樣(yàng)就(jiù)可以把身材微微向(xiàng)左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的臀部上。當然，左手也要做好(hǎo)輔助支撐。
一般來說(shuō)，做這(zhè)個放松練習開(kāi)始的時(shí)候會(huì)有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的範圍内，然後(hòu)持續一段時(shí)間疼痛就(jiù)會(huì)慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數分鍾不等，或者是15~幾十次不等，當你遇到一個特别疼的點時(shí)，需要在這(zhè)裡(lǐ)保持片刻。（下面(miàn)使用泡沫軸的方法都(dōu)一樣(yàng)）
如果，你的姿勢正确，卻又沒(méi)有任何疼痛感。說(shuō)明你的肌肉，以及周圍結締組織的狀态還(hái)OK，那就(jiù)不要在這(zhè)上面(miàn)費勁了。
示例圖如下：
二 闊筋膜張肌放松
做完臀部聯系，接下來我們要放松髋關節前外側的一塊小肌肉——闊筋膜張肌。
這(zhè)是塊很短的肌肉，而且兩(liǎng)邊都(dōu)有突出的骨骼，所以我們的定位一定要非常準。首先我們如上圖側卧在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然後(hòu)我們的身體以和泡沫軸接觸的地方爲支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉爲止。最後(hòu)，在這(zhè)塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。直到肌肉呈放松狀态。示例圖如下：
三 髂胫束放松（大腿外側）
對(duì)大數人人來說(shuō)，做這(zhè)個動作絕對(duì)有個痛苦的經(jīng)過(guò)，但是我們決不能(néng)就(jiù)此放棄，一起(qǐ)加油吧，調整好(hǎo)心态。
關于大腿外側髂胫束的按摩，一般來說(shuō)都(dōu)會(huì)引起(qǐ)比較明顯的疼痛，所以我們要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放松。首先我們依然側卧位，上面(miàn)那條腿繞到下面(miàn)那條腿前面(miàn)并踩在地上起(qǐ)支撐作用。然後(hòu)以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能(néng)夠在泡沫軸上滾動。
大腿很長(cháng)，爲了能(néng)夠良好(hǎo)的掌握按摩的壓力，這(zhè)裡(lǐ)推薦大家把大腿分爲上下兩(liǎng)個部分，分别放松。如果整體放松的話會(huì)有很長(cháng)的滾動距離，動作既不容易控制，放松的效果也會(huì)大打折扣。示例圖如下
四 臀部肌肉牽拉
做完泡沫軸的熱身運動，我們就(jiù)要進(jìn)行牽拉訓練了。
首先我們還(hái)是牽拉臀部上的肌肉。我們采用坐位，左腿繞道(dào)右腿外面(miàn)去，就(jiù)像上圖一樣(yàng)，然後(hòu)我們需要做的就(jiù)是用力把左腿膝關節拉像對(duì)側的胸部。這(zhè)個動作有一點一定要注意，那就(jiù)是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會(huì)後(hòu)傾，然後(hòu)臀部肌肉會(huì)縮短，然後(hòu)牽拉效果就(jiù)會(huì)很糟糕了。記住，一定要挺腰！
牽拉時(shí)間爲每側30~60秒靜力，2~3次。（下同）
五 闊筋膜張肌和髂胫束牽拉
騎白馬的不一定是王子，也可能(néng)是唐僧，就(jiù)像有時(shí)候扶牆不一定是腎虛，也可以是做在牽拉。
我們要想完美牽拉大腿外側，那麼(me)我們就(jiù)需要讓大腿被(bèi)動内收，可是在一般情況下這(zhè)是很難做到的。所以我們需要扶牆！首先右側對(duì)牆壁，右手扶牆。然後(hòu)左腿支撐，右腿繞道(dào)左腿後(hòu)面(miàn)盡可能(néng)遠的地方。再然後(hòu)就(jiù)需要通過(guò)下蹲和向(xiàng)右側頂髋的動作來拉長(cháng)闊筋膜張肌和髂胫束了。示例圖如下
六 臀中肌強化
做滾泡沫軸和牽拉訓練的主要目的是放松肌肉和周圍組織，但是這(zhè)往往不能(néng)解決根本問題，因爲引起(qǐ)緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對(duì)于膝外側疼痛來說(shuō)，我們首先需要強化的肌肉就(jiù)是髋外展肌，比如臀中肌之類。
上圖的練習是側步走，這(zhè)是強化臀中肌的功能(néng)訓練動作。首先我們需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處。然後(hòu)我們以一個半蹲位的姿勢開(kāi)始，像螃蟹一樣(yàng)一小步一小步的橫著(zhe)走。其中的要點有二：1.必須在半蹲位進(jìn)行；2.兩(liǎng)腳之間要保持一步的最小距離。
以上就(jiù)是一套比較适合大衆跑者防治膝關節外側疼痛的練習訓練了。不知道(dào)你們發(fā)現沒(méi)有，雖然是膝外側疼痛，但是教練卻做了很多關于臀部的運動。這(zhè)是爲什麼(me)呢？太專業的話也不多講了，在這(zhè)裡(lǐ)我總結了一句話：臀部功能(néng)缺陷引起(qǐ)大腿外側緊張從而導緻的膝關節外側疼痛。
當然，這(zhè)隻是這(zhè)種(zhǒng)病症産生原因中很常見的一支罷了，更多的關于膝關節的養護和康複，我們下期分享。
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作 者：蘇亞
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