健身圈有一句名言：健身不練腿，早晚得陽痿！

對(duì)于腿部的訓練的重要性，自然不必強調太多了，下面(miàn)先來了解腿部肌肉構成(chéng)，接著(zhe)再來看各種(zhǒng)變式。

在了解腿部肌群之前，你可以摸摸自己的大腿肌肉，再去摸摸小腿肌肉。腿分爲大腿和小腿兩(liǎng)個部分，當然主要談大肌群。

大腿

大腿包括一塊骨——股骨。大腿前面(miàn)是股四頭肌，大腿後(hòu)面(miàn)是腘繩肌。

股四頭肌

股四頭肌由四個頭組成(chéng)即股直肌、股中肌、股外（側）肌和股内（側）肌組成(chéng)，肌腱構成(chéng)人體最大的籽骨-髌骨和髌骨韌帶。股四頭肌的功能(néng)是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髋（關節），并維持人體直立姿勢。

起(qǐ)點：股直肌起(qǐ)自髂前下棘，股中肌起(qǐ)自股骨體前側，股外肌起(qǐ)自股骨粗線外側唇，股内肌起(qǐ)自股骨粗線内側唇。

止點：四個頭形成(chéng)一條肌腱，環繞髌骨，向(xiàng)下形成(chéng)髌韌帶止于胫骨粗隆。

腘繩肌

腘繩肌包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對(duì)應。股二頭肌長(cháng)頭、半腱肌和半膜肌起(qǐ)于坐骨結節，股二頭肌短頭起(qǐ)于股骨粗線。股二頭肌長(cháng)頭和短頭止于胫骨外面(miàn)與腓骨，半腱肌止于胫骨内側面(miàn)，半膜肌止于胫骨内側髁。股二頭肌長(cháng)頭、半腱肌和半膜肌收縮動作是髋伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。

當然今天主要介紹四個主要訓練股四頭肌的動作，它們分别是杠鈴頸後(hòu)深蹲、坐姿器械腿舉、啞鈴箭步蹲和坐姿器械舉腿。

一、杠鈴頸後(hòu)深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。

二、坐姿器械腿舉（蹬腿機）

提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度。因爲45°角的腿舉一般都(dōu)是坐在倒蹬機上的所以也叫(jiào)“坐姿腿舉”，還(hái)有一種(zhǒng)90°角的是完全仰卧的所以也叫(jiào)仰卧腿舉。

三、啞鈴箭步蹲

以股四頭肌爲主，對(duì)臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

四、坐姿器械舉腿

在做坐姿舉腿的過(guò)程中，阻力向(xiàng)下對(duì)抗阻力向(xiàng)上，在對(duì)抗阻力的環節中，身體做了一個膝關節伸的動作，因爲目标肌肉有使膝關節伸的功能(néng)，動作與功能(néng)相吻合所以可以鍛煉到目标肌肉。

Tips：健身最好(hǎo)在專業的教練指導下進(jìn)行，以免操作不當造成(chéng)身體損傷

更多疑問

聯系我們的黃金客服